Quelle quantité d'activité physique pratiquer chaque semaine ?

L’activité d’endurance : 150 à 300 minutes par semaine

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de pratiquer 150 à 300 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'activité d'intensité soutenue. Il est également possible de combiner les deux.

Concrètement, 150 minutes correspondent à 30 minutes de marche rapide cinq jours par semaine. Ces recommandations peuvent donc être atteintes sans nécessairement pratiquer un sport en club ou fréquenter une salle de fitness.

Mais pour bien les comprendre, il faut distinguer deux éléments : la durée de l'activité et son intensité.

Comment reconnaître une activité d'intensité modérée ou soutenue ?

L'un des moyens les plus simples pour évaluer son effort est le test de la conversation :

À faible intensité, vous respirez normalement et pouvez discuter sans difficulté. C'est généralement le cas lors d'une promenade tranquille.
À intensité modérée, votre respiration s'accélère, mais vous pouvez encore tenir une conversation. La marche rapide ou le vélo à allure modérée en sont de bons exemples.
À intensité soutenue, vous êtes nettement plus essoufflé et ne pouvez prononcer que quelques mots sans reprendre votre souffle. Cela peut correspondre à une course à pied ou à une montée rapide des escaliers.

Cette méthode présente un avantage : elle permet d'adapter l'effort à sa condition physique, sans avoir besoin de mesurer sa fréquence cardiaque.

L'intensité compte également dans les recommandations. Une activité soutenue sollicite davantage l'organisme et permet d'atteindre un volume d'activité équivalent en moins de temps. Cela ne signifie pas pour autant qu'elle est indispensable : une activité modérée pratiquée régulièrement procure déjà des bénéfices importants.

Faut-il absolument atteindre 150 minutes par semaine ?

Ces recommandations constituent des objectifs de santé publique, mais elles ne représentent pas un seuil en dessous duquel l'activité physique serait inutile.

Les recherches mettent également en évidence une relation dite dose-réponse : globalement, les bénéfices augmentent avec la quantité d'activité pratiquée, même si les gains supplémentaires tendent à devenir moins importants à mesure que le volume augmente.

Et le fameux objectif des 10 000 pas ?

Le chiffre de 10 000 pas par jour est devenu un symbole, mais il n’a pas de fondement scientifique rigoureux : il vient d’une campagne marketing japonaise des années 1960. Les travaux récents, qui suivent des milliers de personnes équipées de podomètres, montrent que le bénéfice augmente rapidement jusqu’à 6 000-8 000 pas par jour environ, avec un effet de plateau ensuite. Les personnes qui marchent autour de 7 000 pas ont un risque de décès nettement inférieur à celles qui font moins de 3 000 pas.

Le podomètre ou le téléphone peuvent donc être de bons outils de motivation. L’objectif réaliste pour beaucoup de personnes sédentaires est simplement d’ajouter 1 000 à 2 000 pas par rapport à leur niveau habituel, puis de progresser graduellement. Si l’on atteint 10 000 pas, tant mieux, mais ce n’est pas une obligation.

Le renforcement musculaire : au moins 2 jours par semaine

C’est le volet le plus souvent négligé. L’OMS recommande des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure, sollicitant tous les grands groupes musculaires (jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules, bras), au moins deux jours par semaine.

Il n’est pas indispensable de soulever de la fonte : des exercices au poids du corps (squats, pompes, gainage, fentes, tractions sur élastique), l’usage d’élastiques, le jardinage intensif ou certains cours collectifs conviennent parfaitement. Le renforcement musculaire protège les articulations, améliore l’équilibre, soutient le métabolisme et prévient la fonte musculaire liée à l’âge.

L’équilibre et la mobilité : prévenir les chutes et rester autonome

Être en bonne forme, c’est aussi pouvoir garder son équilibre, coordonner ses mouvements et bouger sans difficulté.

Avec l’âge, ces capacités deviennent essentielles pour prévenir les chutes et préserver son autonomie. Quelques exercices ciblés peuvent aider : tenir sur un pied, marcher en plaçant un pied devant l’autre ou pratiquer le taï-chi. Les exercices de mobilité permettent également de conserver une bonne amplitude de mouvement.

Après 65 ans, l’OMS recommande notamment d’intégrer des activités qui travaillent l’équilibre et la coordination au moins trois jours par semaine, en complément du renforcement musculaire, pour préserver les capacités fonctionnelles et réduire le risque de chute.

L’équilibre et la mobilité complètent ainsi le cardio et le renforcement musculaire. Chacun agit sur une capacité différente, mais tous contribuent à rester mobile et autonome plus longtemps.

Cardio, musculation, marche : quels bénéfices ?

Toutes les activités physiques ne sollicitent pas notre organisme de la même manière. Certaines développent principalement l'endurance, d'autres renforcent les muscles ou améliorent l'équilibre. Leurs effets sont complémentaires, ce qui explique pourquoi les recommandations scientifiques encouragent à varier les formes d'activité.

Le cardio : entretenir son cœur et ses capacités respiratoires

La marche rapide, le vélo, la natation ou encore la course à pied appartiennent à la famille des activités d'endurance, également appelées activités aérobies.

Lorsque vous pratiquez ce type d'exercice, vos muscles ont besoin de davantage d'oxygène pour produire l'énergie nécessaire à l'effort. Votre respiration s'accélère et votre cœur bat plus vite afin d'acheminer cet oxygène vers les muscles.

Avec un entraînement régulier, l'organisme devient plus efficace pour transporter et utiliser l'oxygène. Cette adaptation se traduit notamment par une amélioration de la capacité cardiorespiratoire, souvent évaluée à l'aide de la VO₂max, c'est-à-dire la quantité maximale d'oxygène que le corps peut utiliser lors d'un effort intense.

Dans la vie quotidienne, cette amélioration peut se manifester par une plus grande facilité à monter les escaliers, à marcher longtemps ou à accomplir des tâches physiques sans être rapidement essoufflé.

Mais les bénéfices vont bien au-delà de l'endurance. L'activité aérobie régulière contribue notamment à :

Réduire la pression artérielle, particulièrement chez les personnes hypertendues.
Améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui aide l'organisme à réguler la glycémie et participe à la prévention du diabète de type 2.
Diminuer les triglycérides sanguins, un facteur important de la santé métabolique.
Réduire le risque de maladies cardiovasculaires, notamment lorsqu'elle s'inscrit dans un mode de vie globalement favorable à la santé.

Concernant le cholestérol, les effets sont plus nuancés. L'exercice peut entraîner une légère augmentation du HDL-cholestérol, souvent qualifié de « bon cholestérol », mais la diminution du LDL-cholestérol, le principal cholestérol impliqué dans la formation des plaques d'athérome, reste généralement modeste et variable. L'activité physique ne remplace donc pas, à elle seule, les autres mesures nécessaires lorsqu'un taux de LDL est trop élevé.

Le renforcement musculaire : préserver sa force et son autonomie

Le renforcement musculaire répond avant tout à un besoin physiologique : conserver des muscles suffisamment forts pour accomplir les gestes du quotidien.

Se lever d'une chaise, porter ses courses, monter un escalier ou maintenir une posture stable nécessitent tous une certaine force musculaire.

Avec l'âge, la masse et la force musculaires ont tendance à diminuer. Ce phénomène peut progressivement rendre les déplacements plus difficiles et favoriser la perte d'autonomie. L'inactivité physique accélère cette dégradation, tandis que le renforcement musculaire permet de la limiter et, dans de nombreuses situations, d'améliorer les capacités existantes.

La musculation présente plusieurs bénéfices pour la santé :

Elle augmente ou préserve la force musculaire, ce qui facilite les activités quotidiennes.
Elle contribue au maintien de la masse musculaire, particulièrement importante avec l'avancée en âge ou lors d'une perte de poids.
Elle améliore la sensibilité à l'insuline, les muscles jouant un rôle majeur dans l'utilisation du glucose.
Elle participe à la santé osseuse, notamment lorsque les exercices sollicitent le squelette avec des résistances adaptées.

À mesure que les mouvements deviennent plus faciles, augmenter progressivement la résistance permet de continuer à progresser.

Le cardio et la musculation ne sont donc pas deux pratiques concurrentes. Ils agissent sur des dimensions différentes de la condition physique et gagnent à être associés.

La marche : une activité simple, mais loin d'être négligeable

La marche occupe une place particulière parmi les activités physiques. Elle est accessible, peu coûteuse et peut facilement s'intégrer aux déplacements quotidiens.

Ses bénéfices dépendent notamment de sa durée, de son intensité et du niveau d'activité initial de la personne.

Une promenade tranquille permet déjà de rompre avec l'immobilité et d'augmenter la dépense énergétique quotidienne. Lorsque le rythme s'accélère suffisamment pour provoquer un essoufflement modéré, la marche devient une véritable activité d'endurance qui peut contribuer aux recommandations hebdomadaires.

Elle constitue donc une option particulièrement intéressante pour les personnes qui n'aiment pas les activités sportives traditionnelles ou qui souhaitent reprendre progressivement une activité physique.

La marche présente néanmoins certaines limites. Si elle sollicite les muscles des jambes, elle ne fournit pas nécessairement une résistance suffisante pour développer ou préserver l'ensemble de la force musculaire, notamment au niveau du haut du corps.

Pour bénéficier d'une condition physique plus complète, il reste donc pertinent de l'associer à des exercices de renforcement musculaire.

Pourquoi faut-il limiter la sédentarité ?

Il est tentant de croire qu’une séance de sport quotidienne compense huit heures passées sur une chaise. Les recherches nuancent cette idée. Un temps assis très prolongé est associé, indépendamment de l’activité physique pratiquée par ailleurs, à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de mortalité. Cet effet est atténué, mais pas totalement supprimé, chez les personnes qui respectent les recommandations d’activité : d’où l’importance de s’attaquer aux deux fronts.

Les stratégies efficaces sont simples :

se lever toutes les 30 à 60 minutes, quelques minutes seulement, pour marcher, s’étirer ou aller chercher un verre d’eau ;
téléphoner debout ou en marchant ;
privilégier les réunions « marchées » ou le bureau réglable en hauteur quand c’est possible ;
profiter des pauses de la télévision ou des plateformes de streaming pour bouger plutôt que de passer au plat suivant sans se lever ;
descendre un arrêt plus tôt dans les transports en commun.

Ces micro-interruptions améliorent la glycémie après les repas et la circulation, et elles sont plus faciles à tenir qu’une séance de sport supplémentaire.

Idées reçues : ce qu’il faut vraiment retenir

« Si je ne transpire pas, ça ne sert à rien. » Faux. L’intensité modérée apporte déjà l’essentiel des bénéfices, et la transpiration dépend surtout de la température et des individus, pas de l’efficacité de la séance.

« Je n’ai pas le temps. » Les 150 minutes hebdomadaires représentent environ 20 minutes par jour. Elles peuvent se fractionner, et une bonne partie peut être intégrée aux déplacements et aux tâches du quotidien.

« Il est trop tard pour m’y mettre. » Faux. Les bénéfices sont démontrés à tout âge, y compris chez les personnes de plus de 80 ans qui débutent. Il n’y a pas de « trop tard » pour bouger.

« Le week-end, je me rattrape. » Concentrer son activité sur un ou deux jours semble apporter une partie des bénéfices, selon plusieurs études, mais le risque de blessure est plus élevé et une activité régulière répartie sur la semaine reste préférable.

« L’activité physique use les articulations. » Une pratique adaptée et progressive protège au contraire les articulations en renforçant les muscles qui les soutiennent. Ce sont l’inactivité, le surpoids et les traumatismes répétés qui les fragilisent le plus. En cas d’arthrose ou de douleur, un professionnel peut adapter les exercices.

« Pour maigrir, il suffit de faire du sport. » L’activité physique aide, mais l’alimentation pèse davantage dans la perte de poids. Les deux se renforcent mutuellement, et l’activité garde une valeur de santé propre, indépendante de la balance.

Conclusion : l’important, c’est de bouger, régulièrement

Les recommandations en matière d’activité physique peuvent se résumer en quelques idées simples : 150 à 300 minutes d’activité modérée (ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue) par semaine, plus du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.

Au-delà des chiffres, retenez que la meilleure activité physique est celle que vous aurez envie de refaire demain. Commencez petit, choisissez ce qui vous plaît, bougez avec d’autres, et accordez-vous de la patience : les bénéfices s’installent au fil des semaines, et ils s’étendent bien au-delà du corps, sur l’énergie, le sommeil, la confiance en soi et le plaisir de vivre.

Enfin, si vous avez un doute, des antécédents médicaux ou le sentiment de ne pas savoir par où commencer, parlez-en à votre médecin, à un kinésithérapeute ou à un professionnel de l’activité physique adaptée. Il n’existe pas de profil trop éloigné du mouvement pour en tirer profit : il existe seulement un premier pas à faire.

Et si bouger davantage aujourd’hui, c’était aussi se donner les moyens de profiter pleinement de demain ?

Activité physique : quelles sont les recommandations pour rester en bonne santé ?